減肥其實很簡單,男女通用,放棄錯誤的餓肚子方式,從新開始吧

作者:CUP       2018-10-10 00:27:42


有很多方法可以快速減肥,然而,大多數方法會讓你感到飢餓和不滿意。這裡有四個簡單步驟,可以讓你快速減肥,同時改善你的新陳代謝,沒有飢餓,讓你滿意。

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1。飲食中減少糖和澱粉;

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飲食中需要削減糖和澱粉(碳水化合物)。會降低你的食慾,攝入更少的卡路里,降低你的胰島素水平,使你在沒有飢餓的情況下減肥。

2。吃蛋白質、脂肪和蔬菜;

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你的每一頓飯都應該包括蛋白質來源、脂肪來源和低碳水化合物蔬菜。蛋白質來源瘦牛肉、雞肉、豬肉、羊肉,三文魚、鱒魚、蝦、雞蛋等,高蛋白飲食可以有飽食感,可以減少每日攝入的熱量,有助於減肥。低碳水化合物蔬菜包括西蘭花花椰菜菠菜西紅柿羽衣甘藍布魯塞爾芽甘藍瑞士甜菜生菜黃瓜等。脂肪來源橄欖油椰子油鱷梨油黃油等。

3。每周舉重三或四次;

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每周去健身房鍛鍊3到4次,做熱身運動並舉重。通過舉重,你會消耗大量的卡路里,並防止你的新陳代謝減慢,可以減脂生肌,減肥效果非常明顯。如果經常出差,可以利用隨身帶的彈性阻力帶做阻力運動,同樣可以有效減肥。

4。核心力量訓練減肥;

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你的核心不僅僅是你的ABS——它包含了你的臀部和肩膀之間的所有肌肉,包括骨盆、背部和腹部的肌肉。核心力量訓練有很多好處。它可以改善身體控制和平衡,提高運動效率,減少受傷的風險。核心力量訓練甚至可以減少下背痛,有助於糾正你的姿勢,減少脊椎的壓力,防止腰痛。核心力量有助於加強和平衡你的腹部肌肉,可以在鍛鍊中保護你的脊柱和提高你的整體實力。核心肌肉可以保持堅實的基礎並將能量傳遞給四肢,它們穩定骨盆、脊柱和肩部,加強核心肌肉可以讓你的四肢更有力。

下面是一套核心力量訓練。

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平板;高平板支撐,雙手分開支撐身體,頭和後背以及脊椎和腿是一條直線,用左手把右邊的啞鈴放到左邊,再用右手把把左邊的啞鈴放到右邊。左右交替,共三組,每組二十次。

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躺在地上,一條腿伸直,一條腿彎曲。將前臂和雙手放在腰部以下。抬起頭、胸和肩膀,儘可能多地離開地面,緩慢起身蜷曲身體然後再緩慢躺下,左右交替,共三組,每組二十次。

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躺在地板上,雙腿分開彎曲,雙腳平放,雙臂放在你的身邊。抬起彎曲的右腿,並儘可能地將膝蓋拉到腹部附近,然後放下右腿再抬起左腿。左右交替,共三組,每組二十次。

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躺在地板上,雙腿併攏彎曲,雙腳平放,雙臂放在你身邊,抬起你的骨盆和臀部,這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都是直線的,然後緩慢放下身體到地面。共三組,每組二十次。

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面朝天花板,躺在地上,雙腿併攏,雙臂放在你身邊,緩慢抬起你的雙腿,把你的腿伸向天花精製一秒,然後雙腿再緩慢回落到起始位置時。共三組,每組二十次。

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從一個高平板的位置開始,雙手分開支撐地面。交替雙腿,如同在爬山,又如同在踩腳踏車。左右交替,共三組,每組二十次。

參考來源




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