9個理療動作矯正圓肩駝背、頭前傾,效果槓槓滴(附詳細解析圖)

作者:CUP       2019-03-09 00:09:29


現實生活中,圓肩駝背、頭前傾的問題,大家應該都已不再陌生,長期的圓肩駝背頭前傾,尤其是頭前傾富貴包,不僅影響美觀氣質,嚴重的可導致肩頸疼痛,頸椎病,頭痛胸悶和手臂麻木。

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1個動作檢測你是否有頭前傾

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為了減少評估誤差,伽人們也可以選擇牆角進行評估,雙腿的臀部兩側夾住牆角的棱,山式站立,胸椎的後側,小腿的後側、臀部盡量靠近牆壁。

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今天,給大家分享9個理療動作,可以伸展放鬆肩頸周圍緊張的肌群, 加強肩頸弱化的肌群,有效的改善正圓肩駝背頭前傾,一起來看看吧:

動作1:

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背靠牆山式站立,雙腳同肩寬 臀部、背部、肩部貼靠牆面 頭部擺正,胸腔打開

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想像頭頂正上方沿脊柱有一根繩子 這根繩子向上拉伸,感覺頸後側伸展 再將下巴微微內收向枕骨下側區域 嘗試將頭後側盡量的貼靠牆面

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保持山式靠牆、脊柱延展,停留1分鐘

動作2:

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仰臥,肩頸放鬆、頭部中正 枕骨下側放置按摩球 頭部緩慢左右擺動 用按摩球放鬆枕下肌群5分鐘

動作3:

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站立或坐立,背部立直,肩頸放鬆 低頭,雙手十指交扣放於頭後側 通過手臂自然下垂的力量,伸展頸後側 在此停留30秒,重複3次

動作4:

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站立或坐立,背部立直,肩頸放鬆 頭部向右側傾,右耳找右肩 右手放於頭部左側 屈左手肘、手背貼靠背部 右手微微施力,伸展頸部左側 停留30秒,重複3次後換反側

動作5:

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站立或坐立,背部立直,肩頸放鬆 頭部側傾後,微抬下巴 用手指輕捏住胸鎖乳突肌 沿著它上下輕輕提拉著捏揉放鬆

動作6:

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側身、弓步(右腳在前)站於門框旁 屈右肘90度,右小臂與門框平齊 右小臂、右掌心輕推門框 伸展右側胸肌30秒,換反側

動作7:

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仰臥屈雙膝,腳掌踩地 頭部中正、鼻尖指天空,雙肩放鬆 慢慢地微收下巴,用鼻尖畫一個小弧線 再慢慢還原頭部,鼻尖指天空 重複10次,每天2-3組

動作8:

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屈膝90度坐立,脊背延展向上 頭部中正,雙肩放鬆,手臂放體側 雙肩向後,打開胸腔 收肩胛骨3秒,再慢慢放鬆背部 重複10次,每天2-3組

動作9:

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站立或坐立,背部立直,肩頸放鬆 頭擺正,水平微收下巴、頭部水平後移 在此停留5-10秒,再將頭部還原 保持頸部延展,重複以上動作10次

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除了以上的練習外,大家還要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免長時間低頭玩手機、看書,注意桌椅、電腦、枕頭的高低要符合自身要求,也不要背過重的背包及單肩包哦。

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