工作久坐肩頸痛 必學8個拉筋動作紓緩助睡眠

作者:李定潤       2017-12-31 20:43:35


 
 
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工 作久坐肩頸痛 必學8個拉筋動作紓緩助睡眠
 
 
 
曾 經有澳洲研究指久坐的人比吸菸的人更容易致命!但大多數打工仔要坐著工作,令胸、肩、頸脖感到緊張,最慘的是你會令自己夜晚難入睡。瑜伽老師Nancy Nelso教大家8個在家裡都可以輕鬆做到的助眠拉筋 動作,踢走肩頸痠痛!
 
 
 
8 個拉筋動作紓緩肩頸痛
 
 
 
1.  Downdog(下犬式拉筋)
 
 
 
利 用牆來做上臂與肩的拉筋量一下你的上身彎下90度與牆的距離,將手扶在牆上,並讓肩膀盡量的往下沉,感覺肩頸拉扯。
 
 
 
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2. Tricep Pull(三頭肌上拉)
 
 
 
將 右手彎曲放在腰背處,手心向外,使用左手抓住右上手臂位置,往身體前面拉,找到一個對的位置,感覺肩膀肌肉拉筋。找到平衡後,頭向左面的位置沉下,頸部側 邊的筋同時拉扯到。
 
 
 
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地 板拉筋
 
 
 
3. Threaded Needle(穿針引線)
 
 
 
這 個扭轉的動作對脊椎很好,可以加強靈活度,同時上背、肩頸都可以得到放鬆。可以先做幾下 Cat / Cow (貓式)來放鬆脊椎。四肢著地,吸氣,並舉高右手臂向天。
 
 
 
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呼 氣將右手臂穿過左手與地板之間的空隙,右肩與頭輕靠地上,臀部往下坐,左手往背後伸展,停留10個深呼吸後,直另一邊。
 
 
 
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4. Nahatasana/Melted Heart (融心式)
 
 
 
四 肢著地先,將手肘撐地,雙手掌高舉過頭合十,額頭貼地,感覺肩膀被地板吸引,沉下你的肩膀,並感到拉扯。
 
 
 
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5. Floor Shoulder Rollover(肩膀翻轉)
 
 
 
腹 部向地,趴躺在地上,手臂平放,手心向上。
 
 
 
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將 身體轉向左側先,並將左手向後盡量與左手合十,可以停留2-3個分鐘,慢慢的滾回趴地姿勢再換另一邊。
 
 
 
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6. Criss-Cross Stretch(交錯手臂拉筋)
 
 
 
面 朝下趴躺,將左臂往右垂直身體伸去,同樣,右臂往左邊伸去;下巴放在兩肩上,停留5個深呼吸,再重複另一邊。
 
 
 
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7. Eagle Arms(鷹式手)
 
 
 
對 上肩及釋放脖子壓力很好。先雙手張開,打開胸腔,右臂先放在下方,雙手如螺旋般讓左右手繞轉,最後手心對手心,將手盡量往上提高,感覺肩胛骨與手臂拉扯, 保持深吸呼5-10次,再換另一邊。
 
 
 
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8. Cowface Arms(手臂牛面式)
 
 
 
可 以改正體態,讓胸腔擴張,放鬆肩關節。右手舉高,左手繞到背部後,左手肘彎曲,兩手手指互相緊握,停留4-6個呼吸,如果抓不到,可以用一個毛巾輔助。
 
 
 
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